俗话说“民以食为天”，食物在人们的生活中是必不可少的。但在疫情常态化下，大家居家锻炼时，如何保证吃得又好又健康？又该如何处理健身和营养间的关系？普通人和健身人士在营养摄入上有哪些不同？

中国疾控中心营养学首席专家、中国疾控中心营养与健康研究所研究员赵文华，北京协和医院临床营养科主任于康，对于公众普遍关心健身和营养问题进行了详细解答。

减肥目标应为体重合理 吃动平衡才能服务健康

对于如何处理好健身和营养的关系，保证合理营养摄入，于康表示：“一定要做到吃动平衡。如果只强调一方面，都会造成不良后果。大家想吃好，可以关注中国营养学会居民膳食指南的2016年最新版本，要保证食物的多样化（即一天吃12种以上的食物，一周吃25种），还要合理搭配。”

于康介绍：“吃动平衡，包括整体体重、体重成份、大营养素和微量营养素的平衡。做到这些平衡，吃动才能真正合并为健康服务。而且，还要根据具体情况随时调整。”

他进一步解释说：“平衡的重要标志，就是体重正常或合理。合理体重是吃和动外在体现的最后结果。若体重超重，就要增加运动消耗；如果人很瘦还拼命运动，就要补充营养。体重是由肌肉、微量营养素、水和电解质等多种成份组合而成，如果只说体重合理，但肌肉很少脂肪很多，这也不行。在运动过程中，水电解质出现紊乱，却还在运动，也是不对的。”

于康提出，为减肥拼命运动还节食是误区。他说：“我有一个因过度减肥节食，患上厌食症的病例。一名初三女生，身高1.67米，体重才33公斤，已经瘦得完全皮包骨。这种病例，并不是个例。而且，这些病人并没意识到自己身体出现了问题，有的是家长让她们来就医，还有青春期、育龄期女性出现闭经问题才来就医。这不是妇科病，而是身体脂肪等营养物质过少，无法维持正常的月经水平和激素水平。”

于康提醒说：“年轻女性一定要明白健康和健康体重的概念。‘杨柳细腰赛笔杆’才叫美的观念，是错误的。而且，减肥是为了健康，而不是变瘦后，没有肌肉和抵抗力，甚至连女性基本的性征体型都没了。如果减到这个层面，减肥只能是伤害。对女性而言，合理的营养和体重，必须理解清楚。营养状况良好、体重适宜、身心健康，才是真正体型漂亮的美。”

他还建议，可向医院的营养科大夫，获取合理体重的正确科学指导。如在减肥过程中，出现如严重脱发、嗜睡、乏力、注意力不集中和记忆力减退等情况，要及时就医。

健身人群需吃好早饭 增肌补充蛋白质勿过度

在谈及普通人和健身人群营养摄入的不同点，健身人群如何合理补充营养时，赵文华说：“健身人群和一般人群，在摄取营养时，体重是一个主要参考指标。如果一个人体重健康，就证明他吃动都很好。健身人群在营养上要特别注意的，是遵守中国居民膳食指南，坚持平衡膳食；注意食量和运动量平衡，吃多少就消耗多少。平时可用尺子经常量腰围，观察体重变化情况。”

她还提出：“健身人群应该吃好早饭。尤其年轻人工作忙，更要提升早饭质量。早餐至少要有如鸡蛋和牛奶等富含蛋白质的食物，粗面包、全麦面包或燕麦等不太精细的谷物，还可以吃个水果或吃一些蔬菜。另外，可适当吃些零食。”

赵文化还强调：“健身人群，在大量出汗后要注意补充液体，如喝一些带矿物质的饮料。碳水化合物是快速固能的营养素来源，也要及时补充。但对于一般人群，不要大量喝饮料。”

此外，两位专家还为健身人士为增肌、塑形减脂如何补充营养，提供了建议。

于康表示：“现在，有很多人在医院测人体成份，其中有相当多的一部分人是所谓业余练健美的。他们的教练给出的一些指导，只是要求肌肉必须达到一定水平，这个我不太同意。我不反对保持肌肉的正常状况，但如果只盯着肌肉，而且为过分增肌，饮食上达到夸张阶段，是有害健康的。”

“什么叫夸张阶段？就是有些人，为了增肌一天吃15个鸡蛋，或者一天就吃牛肉不吃菜，主食也吃得很少。会担心主食吃多后，吸收过多碳水化合物和淀粉长脂肪。然后就大量吃鸡胸肉、牛肉。还会在这个基础上，大量吃蛋白粉、鸡粉。这样做腹肌、马甲线是会达到所谓的标准，但时间一久，会加重内脏负担。而且大量吃蛋白，还会增加尿钙的流失，有许多后续问题。”他解释说。

“另外，完全不吃主食，也不碰油，把脂肪卡的很低，时间长了对身体也有损害。有些人会因脂肪消耗过度产生疾病，甚至可能会缺少脂肪酸。增肌需要合理的摄入蛋白，还要有一定的主食。要做到食物多样化，保证微量营养素。”于康说。

赵文华补充说：“15个鸡蛋，蛋白质约有一百多克。人身体并不需要这么多，太浪费了。而且，也消化不了这么多蛋白质，会危害健康。另外，如果真有特别需求，要听临床营养医生建议。好多人为了追求肌肉，不吃碳水化合物，对健康肯定也是有危害的。”

不同年龄阶段 需具体情况具体分析

两位专家还表示，不同年龄段的人，在运动和膳食营养方面也有不同。

于康表示：“青少年或年龄相对偏小的孩子，运动要和生长、智力发育等关联在一起的。而且这个阶段是培养孩子良好饮食习惯、摄食行为的关键期，要更多地教会孩子怎样避免偏食、挑食。一定要让孩子懂得吃动平衡的道理，避免运动伤害。”

他说：“千万不要把运动和竞技挂在一起。运动是为了健康，但如果不是专业运动员，还一味追求运动的高、猛、快，忽略运动伤害，忽略运动和自己身体发育的匹配度，就会出问题。比如很多青少年，内脏功能还处于生长发育阶段，若过分强调运动技能或力量，而忽视运动保护和营养，孩子的生长发育就可能受限。”

于康强调：“老年人方面，不太提倡所谓的‘有钱难买老来瘦’。老来越瘦会提升死亡率，降低生活质量。目前从国内外研究看，老年人微胖较好，但还要多保留一点肌肉。老年人进行运动，可在平缓、适合个体化的基础上，加强一些肌肉的针对性锻炼。”

对于饮食，他提出：“因此，老年人应做到少量多餐，食物种类丰富，尤其不能缺少蛋白质和能量。有的老年朋友有心理顾虑，比如谈油就紧张、怕得心脑血管疾病不吃肉。吃得过素，运动量一加大，体重、肌肉会消耗较多。所以，老年人的真正合理饮食，是保护健康。营养量一定要比中青年时提高一些，保证储备。”

“第三类人群是疾病群体。要配合疾病治疗，在不能或不方便运动时可能要限制。如糖尿病患者，在运动过程中要调配血糖。因为有些人大运动量后，若饮食和药物不配合，出现低血糖反应，运动过程中会晕倒造成摔伤。一些特殊生理群体和孕产妇的运动，要有专业指导，先进行运动安全性、可行性评估，饮食要根据血糖和体重的变化配合，运动才能达到效果。”于康表示。

赵文华补充说：“老年人的健身，是以保持良好功能为前提，要保持肌肉力量和平衡功能。65岁以上的老年人，一定不能以减重为目的，应尽可能保持好的体重。这时再减，很可能减掉肌肉的力量。老年人跌倒，很重要的一个原因就是肌肉力量不足。所以，可通过锻炼和加强营养来保持肌肉力量。”

“营养不是让人们当苦行僧，还是要从美食开始。千万不要走入误区，比如为了减重就不吃油，或什么都不吃，这样会缺乏重要的营养素。”赵文华表示。

在家吃饭要控制总量 选对零食可帮助充能

在疫情常态化背景下，不少朋友会进行一些室内锻炼。居家应如何保证吃得又好又健康？赵文华回答说：这种情况，膳食指南鼓励多在家吃饭。所以，要考虑在家如何吃好饭。如果是一家人，就要好好计划一家人的食谱；如果是一个人，也千万不要糊弄。要记住，吃饭是一件快乐的事。最好以周为单位，按一周进行总量控制，计划好食谱。把膳食指南内的食品，保证能够在一周内吃到。”

赵文华还提示：“在家吃好饭，把食物做得更美味，能让一家人享受到快乐的家庭氛围。但是在家吃，会出现怕剩的问题，不管做多少都会尽可能吃掉。应用总量控制，按照膳食指南推荐的量，平均到每一天。另外，在做饭时也要选对烹调方法，饮食要清淡，盐不要过量，不要老吃油炸食品。另外，在家还要坚持分餐。”

“回家吃饭，真的远远超过了营养健康本身的意义。一家人其乐融融，和我们在外面独自吃饭的感觉确实不一样。所以，大家应该慢慢把回家吃饭的观念变成自然行为。即使外面有很多的美食诱惑，也要回家吃饭，享受做饭的快乐，还能增长烹调技能。”于康表示。

对有些去健身的朋友，因担心能量不足，会选择吃一些小零食的行为，赵文华表示：“少吃零食应变成会选择零食，一定要看本身是否需要。无论哪个时间段补充零食，都要考虑零食的营养质量，也就是零食的营养素密度。零食的营养素密度要高，体积还别太大，这样就可以避免吃得太饱没法健身。比如，可选择健身前吃一些坚果，因它们含有蛋白质、脂肪和一定的碳水化合物，矿物质也较丰富，营养素密度和能量密度还高。”

“另外，在老年人中，目前已有一定比例的慢性病人，这些人在锻炼前要注意补充能量。例如糖尿病患者，不能因为运动导致低血糖。补充零食是为了更好的健身，还不影响健康。”赵文华说。

于康补充说：“大家从小都被教育少吃零食，其实零食不健康、还会影响正常吃饭的观点不对。零食是对正餐非常好的补充，一定要选对零食，别吃油炸食品和甜食。”

健身人群一定要吃主食 不能运动过量

谈到在进行游泳、跑步、等大众健身运动时要注意的营养问题，赵文华表示：“长跑、长距离骑车，慢速长时间游泳，都属于耐力型健身。由于消耗时间长、强度相对小，可控制在中等到高强度水平。在运动上属于有氧耗能，但因时间长，所以能量累计消耗大。健身人士在这一过程中，出汗较多，所以首先要提供充足能量，保持适当血糖水平，还要保证补充一定比例的碳水化合物，因为它供能快，可快速将肝糖原、肌糖动员到血液里转为葡萄糖。健身的人一定要注意吃主食；其次要补液，预防脱水；最后要注意一些钙、铁等微量营养素的缺乏和丢失。”

“而举重、短距离快速游泳等健身方式，属于运动时间短，但运动量强度大，某种程度上有时是缺氧的，属于无氧供能。这些运动，在营养方面要注意提供丰富的蛋白质，多吃肉蛋奶，但不要过度。另外要多吃一些蔬菜水果，喝一些电解质饮料。通过健身保持身材，要合理减重和增重，不要大量地快速减掉。”赵文华说。

很多人认为，健身是一个破坏的过程。因为会撕裂肌肉，然后再补充营养，让肌肉增加。如果在营养跟不上，人在运动后会出现何种情况？对此，于康表示：“这个问题将运动健身和营养饮食割裂开了，是不对的。因为我们评价一个人运动的安全性和有效性，从营养角度说，是有清晰指标的。”

“比如体重是否合理，就是判断运动是否标准的重要依据。比如，运动到身材已经皮包骨了，还加强运动，这样的人稍微长一点体重就敏感，就要练掉。这样的做法，我认为不科学，尤其对一些老年人，最后的结果就可能出现抵抗力下降，引发其他问题。所以，体重要维持好；精神状态也要好，不能运动过量导致劳累。”于康说。

赵文华表示：“健身是为了健康，均衡营养也是为了健康。饭吃好了，能够让你更健康。大众健身，是为了促进健康，把营养做好，两者结合起来，才能达到最完美的健康状态。”